ماذا نأكل قبل التمرين وبعده؟
مقتطفات مختارة من مقابلة مع خبيرة التغذية الرياضية كريستين روزنبلوم، أخصائية تغذية معتمدة RD ، وتحمل الدكتوراه وشهادة البورد في علم التغذية الرياضية CSSD وأستاذة تغذية في جامعة ولاية جورجيا في أتلانتا. سواء كنت تمارس الرياضة أحياناً مثل "محارب نهاية الأسبوع" لتبقى رشيقاً، أو كنت رياضيا تتدرب لسباق الماراثون، فإن ما تأكله قد يؤثر على نوعية أدائك، ويشحذ طاقتك لتقطع الكثير من الأميال. وسوف تسأل عن الأطعمة الأفضل لأنشطة اللياقة البدنية، وعن الأطعمة التي يجب تجنبها. ومع وجود العديد من المشروبات الرياضية "وقطع الطاقة" الحلوة والمساحيق والمكملات الغذائية، كيف يمكننا التعرف على ما هو الأفضل؟ وهل يمكن الاستغناء عن المكملات الغذائية المكلفة والحصول على كل ما نحتاجه باتباع نظام غذائي جيد؟! Z هل هناك ضرر من ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وخصوصا في الصباح؟ - هذا يعتمد على نوع التمرين، فالمشي السريع مثلا والهرولة الخفيفة لا بأس بممارستهما على الريق بعد شرب كأس من الماء فقط، خصوصاً إذا كان الهدف من الرياضة هو إنقاص الوزن الزائد. أما التمرينات الأشد من ذلك فيجب تناول بعض الكربوهيدرات سهلة الهضم لتساعد في توفير الطاقة اللازمة لممارستها مثل (حصة من الحبوب سريعة التحضير أو شريحة من الخبز المحمص أو نصف شريحة من الكعك أو موزة أو كوب من الكوكتيل المحضر من الفاكهة). فبعد النوم يمكن أن يستنزف صيامنا خلال الليل كل ما في مخازن الكبد من الكربوهيدرات، لذا يستحسن تناول بعض الكربوهيدرات السريعة قبل ممارسة التمارين الشديدة التي تستمر لفترة طويلة. وفي حالة الوزن الطبيعي والنحافة فإن المفضل كذلك البدء بتناول بعض الكربوهيدرات سهلة الهضم، مع ضرورة تناول وجبة غنية بالبروتينات والخضروات والفواكه والكربوهيدرات ذات الألياف العالية بعد الانتهاء من مشوار المشي مباشرة. Z ما أفضل شيء نتناوله قبل ممارسة التمرين للحصول على الطاقة والقدرة على التحمل؟ - الحصول على الطاقة من أجل التمرين الشديد لعدة ساعات يتطلب الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتينات والدهون الصحية للقلب والسوائل. وتشمل الكربوهيدرات عالية الجودة الخبز الأسمر والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز وكذلك الفواكه والخضروات كمصدر سريع للطاقة يوفر الوقود لمحرك الجسم، أما السوائل فإنها توفر الماء المبرّد الجسم. وبدون هذا الوقود والسوائل المهمة يقاسي جسمك وقتاَ عصيبا للأداء بأفضل ما يستطيع. Z هل هناك وجبة مثالية نتناولها قبل ممارسة الرياضة؟ - إذا أردنا وجبة مثالية قبل الرياضة الشديدة فيجب أن تتوفر فيها خمس خصائص: ١. قليلة الدسم أو الدهون. ٢. معتدل الكربوهيدرات والبروتين. ٣. قليل الألياف. ٤. يحتوي على السوائل. ٥. تتكون من أطعمة مألوفة وسهلة التحمل. Z لماذا يعد شرب الكثير من السوائل أثناء ممارسة الرياضة أمرا مهما؟ - التروية الجيدة لا تساعد فقط على تحسين أدائك، بل تعمل الماء كنظام تبريد للجسم، وبدون كميات كافية من الماء أثناء الرياضة يمكن أن تصل درجة حرارة الجسم إلى مستويات عالية بشكل خطير خصوصاً في التمرينات الشاقة ولمدة طويلة وفي ظروف جوية قاسية. وأفضل وسيلة للترطيب هي شرب الكثير من السوائل مع وجبات الطعام، وشرب كوبين من الماء قبل ساعتين من ممارسة الرياضة. Z هل من الأفضل أن تكون التروية بالمشروبات الرياضية أم بالماء العادي؟ - في حال كانت الرياضة ترفيهية كالمشي السريع والهرولة، يمكن شرب الماء فقط للتروية. ولكن إذا كنت ستمارس الرياضة أكثر من ٦٠ دقيقة في ظروف مناخية حارة ورطبة فالمشروبات الرياضية لا تقدم السوائل فقط بل تحتوي أيضاً على الكربوهيدرات والصوديوم. وهي خيار جيد إذا كنت تلعب الرياضة في فريق كرة القدم في درجة حرارة ورطوبة مرتفعة. وإذا كنت تتعرق كثيرا، فالمشروبات الرياضية أفضل لك من الماء لتعويض الأملاح. Z هل يساعدنا اتباع نظام غذائي عالي البروتين في زيادة حجم العضلات؟ - الطريقة الوحيدة لزيادة حجم العضلات هي التوجه إلى الصالة الرياضية وأداء تمارين المقاومة المتقدمة، وليس بتناول بروتينات أكثر، فالبروتين يساعد في توفير المواد الخام لبناء العضلات، لكن لابد من إدخاله الى العضلات من خلال ممارسة الرياضة. لذا يجب بعد كل نوبة من تمارين الاثقال (أو كمال الأجسام) تناول كمية صغيرة من البروتين مثل ١٠-٢٠ جرام من اللحوم الخالية من الدهن، أو كوبين من الحليب أو مغرفة (سكوب واحد) من مسحوق البروتين لإعطاء عضلاتك لبنات البناء اللازمة. كما أن تناول البيض المسلوق اختيار جيد. Z ما هو التوقيت الأنسب لتناول البروتين أو شرب مستحضرات البروتين بعد التمارين الرياضية العنيفة؟ - العضلات تحتاج إلى البروتين لتقوم بعمليات "الإصلاح" بعد التمارين المجهدة، وتحتاج البروتين أيضاً لعمليات "النمو". ويبدو أن أفضل وقت لتقديم البروتين هو بعد التمرين مباشرة. حيث أن تزويد الجسم بنوعية عالية الجودة من البروتين بعد التمرين يعطي العضلات الطاقة واللبنات الأساسية اللازمة للإصلاح والنمو في آن واحد. خليط ومساحيق البروتين تحمل جاذبية دعائية معينة، ولكن العضلات لا يهمها إذا كان البروتين يأتي من البيض المسلوق، أو كوب من الحليب بالشوكولاتة أو خليط بروتين الواي (مصل اللبن). وأيا كان اختيارك فلا حاجة للكثرة، فهناك حاجة فقط إلى ١٠ - ٢٠جرام فقط من البروتين لتوفير الأحماض الأمينية (لبنات بناء البروتين) في العضلات. Z مع انتشار العديد من المشروبات الرياضية "ألواح الطاقة" وغيرها، كيف يمكننا تحقيق أفضل الخيارات؟ - المشروبات الجيدة المعدة للرياضيين تحتوي على ١٤-١٥ جرام من الكربوهيدرات في كل ٢٢٧ مل من المشروب. ويجب أن تحتوي أيضا على حوالي ١١٠ ملجم من الصوديوم، و ٣٠ ملجم من البوتاسيوم في نفس الحجم. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص الوزن فالزم الماء أو الحليب أو نوع "أخف" كالعصيرات الطبيعية التي تحوي كميات أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إذا كنت ممن يمارسون رياضة عنيفة ولأكثر من ساعة يومياً، ابحث عن ألواح الطاقة التي تحتوي على حوالي ٥ جرامات من البروتين مع بعض الكربوهيدرات (ويفضل من سكريات ذات مصادر طبيعية أكثر) ومع القليل جدا من الدهون. فالعديد من ألواح الطاقة هي ألواح حلوى فخمة ومكلفة فقط، لذا احترس من الألواح ذات السعرات الحرارية العالية. فهي فقط مفيدة للرياضيين إذا أرادوا شيئا سريعا، وفي حال لم يتمكنوا مثلا من الأكل جيداً قبل مباراة مجهدة وطويلة لكرة المضرب، فيمكن للوح الطاقة أن يساعد. اختر مساحيق البروتين المصنوعة من بروتين مصل اللبن (الواي) أو بروتين الحليب (بروتين الحليب يحتوي على نوعين من البروتينات: مصل اللبن والكازين). استخدمها في غضون ٣٠ دقيقة بعد ممارسة الرياضة لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة للعضلات. وعند الرغبة في زيادة الوزن يستخدم مشروب البروتين كوجبة خفيفة في المساء. كل التمنيات لأبنائنا الأعزاء بدوام الصحة والعافية والسلامة العيادةالطبيةبالمدرسةالوطنيةالسوريةالخاصة

ADVICES & INSTRUCTIONS

الوطن يحتاج أكثر من جغرافيا نتعلمها لنعشقه ونرتبط به يحتاج حب وانتماء….
لنغرق فيه ونعطيه ونعيش كل حالاته وانفعالاته

رنا بيتموني

مديرة الوطنية

CONTANT INFO

Al Sabboura
00963113913737
info@alwataniah-school.com
Sunday To Thursday